سیکس پک چیست؟ راز ساختن شکم ۶ تکه در خانه

سیکس پک چیست؟

سیکس پک و یا شش تکه، اصطلاحی است که برای عضلات راسته شکمی به کار می‌رود. اگر شما به سیکس پک دست یابید، گویی که به اوج و انتهای ورزش و عضله سازی رسیده‌اید. این عضله کاربردهای بسیار زیادی بر روی عملکرد انسان دارد. جایگاه این عضله از جناغ به سمت استخوان شرمگاهی است و عمل این عضله خم کردن ستون فقرات به سمت جلو می‌باشد. سیکس پک در شکم‌های تراشیده و ورزشی که فاقد چربی می‌باشند، اطلاق می‌گردد. عضله راسته شکمی در ظاهر به 4 تا 8 تکه تقسیم می‌شود.

در برخی افراد 4 تکه از عضلات، در برخی 6 و در برخی که نادر می‌باشد، 8 تکه عضله شکم پدیدار می‌شود. که با تمرین و برخی عوامل دیگر این زیبایی و تکه شدن شکم نمایان می‌شود. اما همانطور که چندین مرتبه بیان کردیم، نیازمند تمرین دادن، صبر و استمرار و تغذیه مناسب است. همچنین بهتر است برای داشتن شکمی زیبا، از یک مربی ورزشی و استاد در این زمینه کمک بگیرید. انجام حرکات و تمرینات ورزشی بدون داشتن مربی و انجام سرخود آن باعث آسیب و گاهی نتایج برعکس خواهد شد.

عوامل موثر در نمایان شدن سیکس پک

همانطور که در قبل به آن اشاره کردیم، نمایان شدن سیکس پک، کار راحتی نیست و نیازمند صبر و تمرین اصولی همراه با تغذیه مناسب است. تمام این موارد نیازمند یک برنامه ورزشی صحیح و سبک زندگی سالم و خوب می‌باشد. در کنار این موارد دلایلی نیز هستند که بر روی ایجاد سیکس پک تاثیر دارند. زیرا میزان نیرو و شدت نمایش و پدیدار شدن عضلات شکم، به برخی عوامل بستگی دارد. مانند:

1 – ژنتیک

یکی از مهم‌ترین عواملی که در دیده شدن سیکس پک و ایجاد آن نقش دارد، نوع ژنتیک ماست. اگر شما ژن ورزشی خوبی داشته باشید می‌توانید در مدت زمان کم‌تری به شکمی عضلانی دست یابید. در غیر اینصورت ممکن است به سختی و در طولانی مدت به این هدف برسید.

2- نوع سبک زندگی

از دیگر موارد و عوامل موثر در داشتن شکمی صاف و عضلانی، داشتن یک نوع سبک زندگی سالم است. سبک زندگی سالم به ما کمک خواهد کرد تا کیفیت زندگی شما بهبود یابد. در کنار این مساله مهم، شما می‌توانید در مسیر هموارتری به شکمی عضلانی دست یابید. ساعت خواب، نوع تغذیه و ورزش سالم می‌تواند به شما یک شکم سیکس پک بدهد.

3- درصد چربی بدن

از دیگر عوامل مهم تاثیرگذار در داشتن سیکس پک، میزان درصد چربی بدن شماست. سیکس پک‌ها زمانی نمایان می‌شوند که چربی دور شکم شما از بین رفته باشد. چربی طبیعی موجود در بدن مردان باید 25 درصد باشد. چربی نرمال و طبیعی در زنان باید 35 درصد باشد. هرچه درصد چربی بدن شما از این درصدها پایین‌تر رود، سیکس پک در بدن شما خودش را بهتر نشان می‌دهد.

ساخت سیکس پک

تا به اینجا با تعریف و عواملی که بر روی ساخت سیکس پک موثر بود، آشنا شدیم. اما باید بدانیم که برای ساخت سیکس پک باید تمرینات و برخی از مهارت‌ها را بیاموزیم. که در کنار عوامل موثری که نام برده شد، بتوانیم به شکمی عضلانی و زیبا دست یابیم. برخی از راهکارهای بسیار مفیدی برای داشتن شکم شش تکه وجود دارند که نتایج سالیان سال تحقیق و تجربه اساتید بزرگ می‌باشد. مانند:

 رعایت رژیم غذایی

اولین و مهم‌ترین نکته که احتمالا بارها آن را از زبان چندین مربی ماهر شنیده‌اید، رعایت رژیم غذایی سالم است. باید به شما این حقیقت را بگوییم که برای از بین بردن چربی‌های شکمی باید تغذیه و رژیم اصولی خود را رعایت فرمایید. برای نمایان شدن سیکس پک نیز لازم است که درصد چربی بدن شما پایین آید. پس باید در کنار تمرینات قدرتی و هوازی که انجام می‌دهید، رژیم خود را نیز رعایت کنید. زیرا 70 درصد عامل موثر در داشتن شکمی 6 تکه، رعایت رژیم است.

تمرینات قدرتی انجام دهید

برخلاف باور عموم، تمرینات قدرتی می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر روی چربی سوزی داشته باشد. تمرینات قدرتی در کنار چربی سوزی که برای ما انجام می‌دهد، باعث عضله سازی نیز خواهد شد. این کار باعث خواهد شد که عضلات شکمی با تمرینات قدرتی تقویت شوند. برای اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید برنامه تمرینی بدنسازی را مطالعه نمایید.

داشتن یک برنامه تمرینی منظم

اینکه شما هر روز با یک برنامه تمرینی، تمرین کنید باعث خواهد شد که عضله سوزی کرده و هرگز به اهداف خود نرسید. از این رو بهتر است از یک مربی برنامه تمرینی مناسب با توجه به تیپ بدنی و هدف خود دریافت کنید. در اینصورت است که می‌توانید به راحتی به شکمی شش تکه دست یابید. این مژده را به شما عزیزان می‌دهیم که با ثبت نام در سایت اِس جِی علاوه بر اینکه مناسب با تیپ بدنی شما به شما برنامه داده می‌شود، مربی اختصاصی نیز به شما تعلق گرفته که بصورت آنلاین در طول هفته بر روند تمرین شما نظارت داشته و مدام شما را پشیتبانی خواهد کرد. همین حالا شروع کن… .

انجام تمرینات هوازی

تمرینات هوازی در کنار رعایت رژیم و تمرینات قدرتی، می‌تواند به شما کمک کند تا استقامت بدنی شما بالا برود و قدرت و سلامت قلبتان افزایش یابد. در این صورت است که می‌توانید با داشتن یک بدن سالم، شکمی زیبا بسازید.

مصرف آب را بالا ببرید

سعی کنید زمانیکه ورزش و تمرینات خود را آغاز کردید، مصرف آب خود را بالا ببرید. تمام تلاش خود را به کار ببرید تا آب را به جای تمام نوشیدنی‌ها مصرف نمایید.

شما باید این راهکارها را با توجه به عوامل موثری که نام برده شد، زیر نظر یک مربی حرفه‌ای انجام دهید. تا با نظارت و کنترل مربی خود طی چندین ماه و سال به نتیجه دل‌خواه خود برسید. یادتان باشد که هرگز بدون نظارت و مشورت ورزش و تمرینی را انجام ندهید.

تمرینات مناسب برای داشتن سیکس پک

برای داشتن سیکس پک، باید برخی تمرینات ورزشی را در کنار تمام نکاتی که گفته شد، انجام دهیم. برخی تمرینات ورزشی وجود دارند که می‌تواند به شما برای ساخت سیکس پک کمک برساند. در حقیقت این تمرینات از تمرینات اصلی برای ساخت شکم شش تکه می‌باشد. شما می‌توانید این حرکات را طبق برنامه‌ریزی مربی خود و زیرنظر او به صورت آنلاین و در منزل و یا به صورت حضوری و در باشگاه انجام دهید. زیرا تعداد ست‌ها و تکرارها در انجام حرکات برای ساخت سیکس پک، بسیار مهم است. برخی از این تمرینات مهم عبارتند از:

1- حرکت کرانچ

انجام این تمرین از اصلی‌ترین حرکات شکم و مهم‌ترین آن‌ها برای ساخت شکمی عضلانی است. شما باید بر روی زمین به کمر خوابیده و حرکت را به صورت ویدیو انجام دهید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات بالایی شکم تاثیرگذار است.

2-حرکت کرانچ مورب

این حرکت نیز از حرکات خوب و کاربردی برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضلات موربی می‌باشد.

3- زیرشکم دوچرخه

این حرکت را نیز می‌توانید به حرکات خود اضافه کنید تا بهترین نتیجه را برای داشتن شکمی عضلانی بگیرید.

4- پلانک

این حرکت، حرکتی عالی برای بالا بردن قدرت می‌باشد. می‌توانید این حرکت را در کنار دیگر نمرینات برای داشتن شکمی 6 تکه انجام دهید.

5- حرکت پلانک پهلو

پلانک پهلو نیز جزو حرکاتی است که شما عزیزان با انجام دادن آن می‌توانید عضلات موربی (همان پهلوهای خودتان) را زیباتر و تقویت کنید.

6- پلانک آپ

این حرکت، هم برای تقویت عضلات شکم مناسب بوده و هم اینکه استقامت قلب شما را بهبود می‌بخشد. حرکتی عالی برای بالا بردن ضربان قلب و به چالش کشیدن قدرت شماست. تاثیر بسزایی نیز در شکل گیری شکم شما دارد.

7- حرکت پلانک دست به سرشانه

این حرکت نیز همانند حرکت پلانک آپ، حرکتی قدرتی و همچنین استقامتی می‌باشد. این حرکات ترکیبی تأثیر چندین برابری در شکل‌گیری و نمایان شدن سیکس پک دارند. زیرا در حین بالا بردن قدرت شما، استقامت را نیز افزایش می‌دهد.

8- پلانک چرخشی

پلانک چرخشی حرکتی است که با انجام آن می‌توانید شکمی با عضلات بسیار زیبا برای خود بسازید. این حرکت را سعی کنید در تمرینات شکم خود بگنجانید.

• خودتان را با انجام برخی حرکات گرم کنید و در انتها سرد کردن را فراموش نکنید.
• تمرینات قدرتی در کنار تمرینات هوازی انجام شود. می‌توانید در باشگاه از دستگاه هوازی استفاده کنید. در منزل نیز می‌توانید حرکاتی مانند برپی، پروانه، دوچرخه، پرش درجا و … را انجام دهید.
• نکته مهم این است که تنها بر روی ظاهر تمرکز نکنید، باید در وهله اول به فکر سلامت خود باشید. اگر اینگونه فکر کنید روند تمرینی شما به راحتی و با لذت طی خواهد شد.

تاثیرات کاردیو در سیکس پک

رسیدن به شکم شش تکه و یا همان سیکس پک، آرزوی بسیاری از افراد است. برای رسیدن به این هدف بزرگ در کنار داشتن رژیم غذایی و تمرینات قدرتی، تمرینات کاردیو بسیار مهم هستند. ورزش کاردیو یا همان هوازی به تمریناتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را بالا می‌برد. استقامت بدنی شما را افزایش داده و باعث بهبود عملکزد قلب می‌شود. از آنجایی که با بالا رفتن ضربان قلب، بدن از ذخایر خود که همان چربی می‌باشد استفاده می‌کند، می‌تواند به چربی سوزی شما کمک کند. همچنین باعث می‌شود که ورزش شما با کیفیت بهتری انجام شود. باعث کاهش استرس و در نتیجه خواب بهتر و باکیفیت نیز می‌شود. از این رو است که می‌گویند تمرینات کاردیو بر روی داشتن سیکس پک تاثیرگذار است.

این نکته مهم را نیز باید بدانید که تمرینات کاردیو به طور مستقیم بر روی ایجاد شکم شش تکه موثر نیستند، اما تاثیر خوبی بر روی داشتن آن دارند. تمرینات کاردیو می‌تواند با بالا رفتن ضربان قلب، چربی سوزی کرده و چربی‌های انباشته شده بر روی شکم را از بین ببرند و عضلات شما نمایان شوند. تمرینات کاردیو در کنار یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما در رسیدن به هدف خود کمک بسزایی داشته باشد. تنها باید حواستان باشد که استمرار را رعایت کرده و صبر داشته باشید. همچنین از یک مربی مجرب و حرفه‌ای در این زمینه کمک بگیرید.

سیکس پک در اِس جِی

با خواندن این مقاله متوجه شدیم که برای داشتن سیکس پک باید تمرینات اصولی را همراه با یک رژیم غذایی اصولی داشته باشیم. تا بتوانیم به یک شکم خوش فرم دست یابیم. اما این مساله نیازمند تلاش ما و کمک حرفه‌ای و دقیق می‌باشد. شما برای دستیابی به هدف خود باید یک مربی مجرب را برای خود انتخاب کنید تا با علم خویش بتواند شما را در مسیر درست این هدف، قرار دهد. سایت ورزشی بانوان اِس جِی همه روزه پاسخگوی شما عزیزان می‌باشد. شما می‌توانید برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی مناسب خود از طریق ثبت نام در سایت و یا تماس با پشتیبانی با مربیان و کارشناسان تیم قوی اِس جِی در تماس باشید.
منابع:
سیکس پک چیست؟
wikihow